Запеканка из трески с овощами

Это вкусное и сытное блюдо сочетает нежное филе трески с ароматными овощами. Запеканка идеально подходит для холодных осенних дней и приятно удивит вас своим вкусом.

Ингредиенты:

  • 🔸 1 кг филе трески
  • 🔸 4 крупные картофелины
  • 🔸 4 средние морковки
  • 🔸 1 средняя луковица
  • 🔸 2 средних помидора
  • 🔸 100 г смешанной зелени (укроп, петрушка, базилик)
  • 🔸 2 веточки тимьяна
  • 🔸 3 зубчика чеснока
  • 🔸 100 г твердого сыра
  • 🔸 100 г сливок (жирностью 30–38%)
  • 🔸 1 ст. ложка муки
  • 🔸 Соль и свежемолотый черный перец — по вкусу

Рецепт приготовления:

  1. 🔸 Нарежьте картофель, морковь, помидоры и лук тонкими кружками. Мелко нарежьте зелень и чеснок.
  2. 🔸 Вскипятите слегка подсоленную воду в кастрюле, положите картофель и варите 2 минуты. Затем добавьте морковь и готовьте еще 2 минуты. Слейте воду и обсушите овощи.
  3. 🔸 Нарежьте треску толстыми полосками.
  4. 🔸 В форму для выпечки уложите внахлест половину подготовленного картофеля. Затем половину моркови и лука, третью часть помидоров и зелени. Положите сверху нарезанную треску.
  5. 🔸 Повторите слои: овощи, помидоры и зелень, морковь и лук. Завершите слоями, плотно уложенными картофелем.
  6. 🔸 Обжарьте муку на сковороде до золотистого цвета. Натрите сыр на крупной терке. Всыпьте муку в сливки, добавьте половину тертого сыра, посолите и поперчите. Тщательно перемешайте и влейте в форму.
  7. 🔸 Посыпьте оставшимся тертым сыром сверху. Поставьте форму в разогретую до 220 °C духовку. Как только сыр подрумянится, уменьшите температуру до 180 °C, накройте форму фольгой и готовьте 30 минут.

Подача:

Подавайте запеканку горячей, украсив свежей зеленью и долькой лимона.

Полезные свойства продуктов:

  • 🔸 Треска: богата белками, витаминами B12 и D, а также омега-3 жирными кислотами, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
  • 🔸 Картофель: содержит калий, витамин C и клетчатку, способствует нормализации кровяного давления.
  • 🔸 Морковь: богата бета-каротином, который поддерживает зрение и иммунитет.
  • 🔸 Помидоры: содержат антиоксиданты и витамин C.

Калорийность и пищевая ценность:

  • 🔸 В 100 граммах этой запеканки примерно 180 килокалорий — это относительно невысокая калорийность, что делает блюдо подходящим для разнообразных диет.
  • 🔸 Белки: около 15 г.
  • 🔸 Жиры: примерно 8 г.
  • 🔸 Углеводы: около 15 г.

Рекомендации для похудения:

  • 🔸 Контролируйте порции! Умеренное употребление запеканки поможет вам наслаждаться вкусом без нарушения диеты.
  • 🔸 Замените часть сливок на нежирный йогурт или обезжиренное молоко.
  • 🔸 Увеличьте долю овощей в блюде для снижения общей калорийности.

Рекомендации для фитнеса:

  • 🔸 Белки из трески помогут восстановить мышцы после тренировок.
  • 🔸 Картофель содержит калий, который поддерживает нормальное функционирование мышц.
  • 🔸 Морковь и помидоры обогащают организм антиоксидантами для общего здоровья.

Lайфхак:

Если у вас осталась запеканка, подогрейте её на завтрак. Добавьте сверху яйцо и запекайте в духовке — получится вкусный завтрак с минимальными усилиями!

Приятного аппетита!

Ценность омега-3 в рыбе: какая рыба и в каком приготовлении самая полезная 🌟

Омега-3 жирные кислоты давно признаны одними из самых важных питательных веществ для здоровья человека 💪. Эти ненасыщенные жиры иг...